Меню спортсмена: чем отличается спортивное питания от обычного?

Разница в другом соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов). Если при правильном питании ВОЗ рекомендует соотношение 1/1/4, то есть примерно 16% белки, 16 % - жиры, 68% - углеводы, то для спортсмена баланс будет такой:17–20 % белков, 26–30 % жиров, 50–57 % углеводов.

Спортсменам следует исключить жареное, магазинные соусы, фастфуд, кофе и употреблять как можно меньше соли и сахара. Необходимо пить не менее двух литров воды каждый день, не допускать переедания и чувства голода.

Принимать пищу следует 6 раз в день, к завтраку, обеду и ужину добавляя легкие перекусы, примерно распределив прием пищи в течение дня так: 8.00, 10.30, 14.30, 16.30, 19.00.

Составить меню можно самостоятельно, сочетая рекомендованные для спортсменов продукты. Это мясо птицы, индейка, нежирная красная рыба, говядина, злаки, овсяные хлопья (мюсли), пшеничная, гречневая, рисовая крупы, куриные яйца, нежирные молочные продукты (кефир, йогурт, творог). Овощи и фрукты и зелень должны составлять примерно половину от всего рациона за день.

На полдник и ланч советуют готовить овощную или фруктовую нарезку, кефир, ветчину или курицу, оладья, блины, запеканки, пироги. Завтрак должен включать крупы, лучше темные - гречку и бурый рис, рыбу или мясо, или яйца. В обед обязательны салаты из овощей, первые блюда с мясом или грибами, вторые блюда с мясом или рыбой и гарниром - из капусты, бобовых или круп. Ужин необходимо планировать за 3 часа до отхода ко сну, в ужин включают снова мясо, или рыбу, или мясной фарш (фаршированные перцы, голубцы, долма). Обязательно включать в рацион соки и компоты.

Примерное меню (три варианта блюд):
Завтраки: 1. пшеничная каша, отварное куриное филе, кефир / 2. запеченая рыба, рисовая каша, компот / 3. жаркое с сыром в горшочке, апельсин, молоко
Ланчи: 1. бутерброд с ветчиной. молоко / 2. творожная запеканка, сок / 3. пирог с мясом, йогурт
Обеды: 1. суп со спагетти, гречка с грибами, салат из овощей, компот из сухофруктов / 2. уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей / 3. гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок
Полдники: 1. фруктовая нарезка (банан. киви, апельсин) / 2. сезонные фрукты и сок /3. цветная капуста в кляре, стакан молока
Ужины: 1. тушеные перцы с мясным фаршем, тушеная капуста, сок / 2. картофельное пюре, рыбные котлеты. салат из овощей, чай / 3. отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Спорт требует большого количества энергии, важно следить за питанием и режимом, чтобы не получить истощения, быть в хорошей форме и добиваться высоких спортивных результатов!